Cómo crear un plan de entrenamiento efectivo

Plan de entrenamiento efectivo

Cómo crear un plan de entrenamiento efectivo

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Reportera y articulista especializada en temas de salud, bienestar y estilo de vida. Más de 15 años en medios impresos y digitales. 100% UNAM  luz@imagendigital.com

Cuando comenzamos a hacer ejercicio, la mayoría improvisamos y hacemos lo primero que se nos viene a la mente. No está mal, el chiste es realizar alguna actividad física, pero tus resultados serán mucho mejores si creas un plan de entrenamiento que te permita visualizar tus objetivos y la forma como los vas a alcanzar.

Tips para crear tu plan de entrenamiento

Paso 1: Querer es poder

Lo principal ya lo tienes: actitud y determinación para hacer ejercicio. Olvida las viejas excusas de siempre: “Mi trabajo no me lo permite”, “No tengo tiempo”, “Sin compañía es aburrido”, etc. Ya tomaste la decisión, así que mantente firme.

Sacrifica media hora de comida al medio día o vence el sueño y levántate antes en las mañanas. ¡Haz lo que sea necesario! Métete en lo más profundo de tu ser que esos 30 minutos de ejercicio diario (por decir algo) son inamovibles. La clave del éxito es la constancia.

Paso 2: Analiza tus tiempos y plazos

Ten en cuenta el tiempo que dispones para hacer tu actividad física. Las horas y los días de la semana que puedes dedicarle. Establece periodos  cortos para ir cumpliendo tus objetivos.

En general las metas se fijan así:

Macrociclo: Ponte una meta anual o a largo plazo. Por ejemplo: “Quiero correr 10 kilómetros para fin de año”, “Deseo haber bajado 20 kilos cuando termine noviembre”, “Quiero reducir dos tallas para tal mes”, “Aprenderé a bailar para mi graduación”...

Mesociclos: Establece objetivos de 2 a 8 semanas. Por ejemplo: “Para la segunda semana correré 5 kilómetros”, “Agregaré 100 sentadillas a mis 30 minutos de cardio para la semana 3”.

Microciclos: Fija pequeñas metas semanales. Por ejemplo: “Iré todos los días al GYM”, “Haré 5 kilómetros diarios de lunes a viernes”, "Esta semana haré 100 abdominales diario".

Dependiendo de tu objetivo establece tu tipo de entrenamiento. Si tienes la posibilidad de ir a un gimnasio, pídele a tu instructor que te ayude a diseñar tu plan de acuerdo a tus tiempos. Es mucho más  efectivo si tu plan es peronalizado. A veces nos "copiamos" los planes, pero te recomiendo que elabores algo de acuerdo a tus propias necesidades. 

 

Paso 3. Define tu objetivo claramente

Sé claro en lo que quieres. No sirve de mucho si sólo dices: “Quiero bajar de peso”. Establece un objetivo cuantificable, así podrás medir tu evolución. Si quieres bajar de peso, por ejemplo, establece cuánto quieres bajar y en qué periodo de tiempo.

También es importante que tu meta sea realista.  No cometas el error de intentar bajar 5 kilos en una semana porque, no es sano (lo máximo que se recomienda es un kilo a la semana) y lo más probable es que te frustres.

Otro ejemplo, no está mal ponerte como objetivo correr un maratón, pero ve por pasos. Si no estás acostumbrado a correr, primero ve por 5 K, luego 10 K  y así poco a poco hasta llegar a los ansiados 41. 195 Km.

Paso 4. Evalúa tu condición física

Sé honesto porque tu salud está en juego. Un grave error es dejarte llevar por la emoción de inicio y pasarte 3 horas en el gym cuando no hacías ninguna actividad física antes.  Dependiendo de tu nivel, decide si empiezas con algo de bajo impacto o más elaborado.

Paso 5. Motívate

Lo más importante a la hora de hacer ejercicio es que sea placentero para ti. Diviértete, disfruta cada momento. Elige una actividad que realmente te guste. Todo sirve: nadar, bailar, correr, saltar la cuerda… ¡haz lo que te haga sentir bien y estar de buenas!

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