Logra cuerpazo con esta rutina para mujeres de más de 35 años

Cuerpazo después de los 35

Cuerpazo después de los 35 / Foto: iStock

Bien y Saludable

Tu vida en equilibrio

 

Mantenerse en forma es uno de los objetivos que casi siempre buscamos en el gimnasio, sin embargo, para las mujeres es algo especial pues por naturaleza muchas tienden a subir de peso, a retener líquidos o grasa en el cuerpo.

Ellas siempre están en cambio físico y más al llegar a la etapa de los 30 años. Después de esta edad, ciertas zonas del cuerpo femenino piden ayuda para lucir como de costumbre y ¿qué pasa cuando cumples 35?... Es hora de encontrar la rutina estrella para tonificar, mejorar y prevenir la flacidez en las zonas que más preocupan a todas: brazos, abdomen, piernas y glúteos.

Cómo tener cuerpazo después de los 35

Entrenadores de Energy Fitness, nos dicen cuáles son los ejercicios que ayudarán a las partes del cuerpo claves para lograr cuerpazo a partir de los treinta años.

Dominique Lezama,  Group Fitness Coordinator del gym en Altavista, Paula Álvarez-Group Fitness Coordinator del gym de WTC e Indra Aguilar maestra certificada en yoga y maestra de clases, nos comparten sus ejercicios favoritos a la hora de trabajar esas zonas difíciles que llegan a perder tono muscular:

 

Ejercicios para brazos (combatir los “saleros”)

 

Ejercicio 1.Fondos para tríceps

En un banco plano o una silla firme, apoya tus manos, con la punta de los dedos dirigidos hacia tus glúteos, brazos extendidos, codos proyectados hacia atrás, piernas extendidas, con los talones bien apoyados en el piso. Flexiona tus brazos y desciende, tu espalda derecha, casi rozando con el borde del banco, luego extiende los brazos subiendo el cuerpo hasta llegar a la posición de inicio.

Realiza  3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansando 30 segundos entre cada serie. Hazlo 2 veces por semana

 

Ejercicio 2.Copa o extensión sobre cabeza con mancuerna

Desde la posición sentada, con la espalda erguida, el abdomen contraído, sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de tu cabeza con tus brazos extendidos completamente, manteniendo la vista al frente, comienza a flexionar tus brazos, con tus codos proyectados hacia adelante, lleva la mancuerna por detrás, hacia tu nuca.

Realiza esta ejecución 3 series de 12 a 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre cada serie. Hazlo 2 veces por semana.

 

Ejercicio para brazos

 

[NO TE PIERDAS CRUNCH: Ejercicio abdominal muy efectivo]

 

Ejercicios para abdomen (con cuadritos y sistema digestivo de 10)

 

Ejercicio 1 Abdominales de águila.

Recuéstate boca arriba sobre una superficie plana, flexiona las rodillas y llévalas hacia tu pecho, ahora cruza tu pierna derecha sobre la izquierda, entrelazando muslo sobre muslo y mantén las rodillas cerca de tu abdomen, continua entrelazando los brazos al contrario de tus piernas y junta los codos, entrelaza los antebrazos y si puedes junta tus manos. Aleja las manos de tu cabeza lo más que puedas y llévalos hacia la pared de atrás, vas a inhalar recostada sobre el piso y en tu exhalación apretando el abdomen como si fuera un crunch normal, lleva a tocar los codos hacia tus rodillas.  Cambia el cruce de tus piernas, tus brazos y repite.

Realiza 2 series de 12 repeticiones, diarias, descansando un día.  

 

[TAMBIÉN TE RECOMIENDO: Plancha ejercicio, cómo se hacen]

 

Ejercicio 2. Escaladores yoguicos / Parvritta palankasana. Colócate en posición de perro y sube a forma de pirámide llevando la cadera hacia el techo, tus brazos abiertos al ancho de tus hombros y piernas abiertas al ancho de la cadera, los talones van a la pared de atrás, ahora pasa tu peso a los brazos mirando hacia abajo al frente, en posición de la plancha, activa los músculos abdominales llevando el ombligo hacia tu columna vertebral. Después de 5 repeticiones termina de nuevo plancha y eleva a la altura de la cadera la pierna derecha, inhala y en tu exhalación lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho, cruza la pierna hacia el otro codo, inhala de nuevo para ir hacia atrás y lleva en la exhalación la rodilla hacia la cabeza. Cambia de pierna y repite el mismo ejercicio, llevando tu rodilla de codo a codo.

Realiza 2 series de 16 repeticiones, cada cambio de codo cuenta como una repetición.

Abdomen plano

 

Ejercicios para piernas (de súper modelo) 

Ejercicio 1. Sentadilla

De pie, con las piernas separadas al ancho de tus hombros, puedes utilizar una barra sosteniéndola por encima de tus trapecios, mancuernas o solo tu propio peso, mantén la espalda derecha y el abdomen contraído, flexiona tus piernas llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte y cerciora que tus rodillas no rebasen la punta de tus pies. Forma un ángulo de 90° con tus piernas, baja y sube lentamente.

Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una de las series. Hazlo 2 veces por semana.

Ejercicio 2. Desplantes

De pie, con una barra o mancuernas por encima de tus hombros, da un paso largo hacia el frente, la espalda derecha, el abdomen contraído. Flexiona ambas piernas formando un ángulo de 90° con cada una, baja en línea recta, manteniendo tus hombros sobre tus caderas. Sube extendiendo ambas piernas.

Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones con cada pierna, descansa 30 segundos entre cada serie. Hazlo 2 veces por semana.

 

Desplantes

 

[PUEDES LEER: ¿Qué son los ejercicios burpees?]

 

Ejercicios para glúteos (perfectos y de acero) 

Ejercicio 1. Jalón con polea y sentadilla 

Colócate junto a la polea, jala la pierna hacía arriba a  45 grados y después bájala para hacer una sentadilla, regresa a la posición inicial.

Realiza 15 repeticiones de 4 series. Hazlo 2 veces por semana.

 

Ejercicio 2. Desplantes hacia atrás con peso integrado 

Estando de pie con las piernas juntas, realiza un desplante hacía atrás con las rodillas a 90 grados, cuida que estás no pasen de la punta de tus pies, manda la otra pierna hacía atrás para llevar las rodillas casi tocando el piso, regresa al desplante y de nuevo de pie.

Realiza 12 repeticiones de 3 series. Hazlo 2 veces por semana.

Desplantes

Recuerda que esta rutina estrella se realiza a base de esfuerzo, constancia y disciplina, ya que no hay fórmulas secretas para llegar a tu peso ideal, ni cremas que ayuden a tonificar o quitar la flacidez de ciertas zonas del cuerpo, especialmente pasando los treintas.

Intenta trabajar de forma gradual, cada día exige más a tu cuerpo y recuerda que no solo es ejercicio, llevar una dieta balanceada y beber muchos líquidos ayuda a prevenir esa piel de naranja que a ninguna le gusta, busca ayuda con los mejores entrenadores.

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