Rutina cardio para hacer en casa:15 minutos de ejercicios aeróbicos intensos

Rutina cardio para hacer en casa:15 minutos de ejercicios aeróbicos intensos

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Reportera y articulista especializada en temas de salud, bienestar y estilo de vida. Más de 15 años en medios impresos y digitales. 100% UNAM  luz@imagendigital.com

Tal vez eres de las que no tiene tiempo de salir a correr o de ir a un gimnasio… ¡No te apures! Incluye estos ejercicios en una rutina rápida de 15 minutos para estar en forma y mantenerte saludable.

Burpees

Es el ejercicio cardiovascular de alta intensidad por excelencia. No necesitas mucho espacio, lo puedes realizar en cualquier lugar y son altamente efectivos. Aquí te decimos cómo se realiza correctamente.

Trabajas fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. A través de 4 movimientos sencillos ejercitas todos los músculos del cuerpo.  

1. Cuclillas con manos en el suelo y cabeza erguida.

2. En un movimiento rápido dirige ambas piernas hacia atrás y queda en posición de plancha.

3. Haz una flexión (o lagartija) y regresa a la posición de plancha.

4. Levántate y haz un salto con una palmada en el aire.

Realiza 3 series de 20 burpees

 

Jumping jacks

Con este ejercicio mejoras agilidad y coordinación en brazos y piernas.  Al igual que en el ejercicio anterior, la clave es realizarlo de forma rápido para mejores resultados.

En la posición de inicio abre las piernas a la anchura de los hombros. Junta las piernas con un leve salto, mientras levantas los brazos a la vez para que ambas manos toquen detrás de la cabeza. La cabeza va recta y la vista al frente. 

Realiza 3 series de 20 saltos

Plancha con rodillas al pecho (movimiento de escalador o mountain climber) 

Este ejercicio es efectivo para trabajar el tren inferior del cuerpo, además de que te ayudará a activar tu metabolismo.

Para ejecutarlo colócate en posición de plancha, manos estiradas, espalda ecta, puntas de los pies bien apoyadas en el piso. El siguiente paso es dirigir una de las piernas hacia el pecho y alternar. Es decir, la pierna que está estirada pasa hacia delante y así sucesivamente.

Realiza 3 series de 20 escaladores con piernas alternadas

 

Saltos de patinador (skater exercise)

Se le conoce también como salto alterno de piernas o skater exercise por su nombre en inglés. Con este movimiento cardio trabajas cuadriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.

Para comenzar este ejercicio colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas, torso levemente inclinado hacia adelante pero con la espalda recta.

Comienza el movimiento saltando hacia el lado izquierdo. Aterriza siempre con la rodilla flexionada, pasa la pierna derecha por atrás, colocando el pie por atrás de la pierna de apoyo.

Inmediatamente después de que el pie derecho toque el piso, salta al lado derecho y repite el movimiento de forma alternada con una y otra pierna.

Realiza 3 series de 20 skaters cada una

Elevaciones explosivas de rodillas (high knees)

Se ejecuta como si estuvieras trotando, pero elevando las rodillas hasta la altura del pecho. Este ejercicio es de una gran eficacia para perder peso, además de que es muy sencillo de realizar.

Para hacer tus elevaciones de rodilla correctamente coloca los pies a lo ancho de tus caderas y con los brazos cerca del cuerpo. Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, exhalando y contrayendo los abdominales. Al mismo tiempo, dobla los codos y lleva los puños delante de los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria.

Realiza 3 series de 20 elevaciones alternadas

 

 

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