Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

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Reportera y articulista especializada en temas de salud, bienestar y estilo de vida. Más de 15 años en medios impresos y digitales. 100% UNAM  luz@imagendigital.com

Los principales macronutrientes que necesitamos en una dieta equilibrada son las proteínas, grasas (lípidos) y carbohidratos (glúcidos).  Estos tres alimentos proporcionan más del 60% de la cantidad de energía que necesita el cuerpo. Hablemos de carbohidratos.

¡No los satanices! Aprende a comerlos

Los carbohidratos son necesarios para desarrollar nuestras actividades. Desempeñan un papel vital en la digestión y metabolización del resto de los nutrientes. El problema es que no sabemos identificarlos y mucho menos mediamos su consumo.

De acuerdo con la FAO  (Organización de las Naciones Unidas Para la Alimentación), la principal fuente de energía para casi todos los latinoamericanos son los carbohidratos, pero por desgracia la balanza se inclina en aquellos que contienen calorías vacías, que se absorben rápidamente sin proporcionarnos más beneficios.

Esto causa que tengamos un subidón energético, pero en poco tiempo presentamos cansancio pues no estamos aportando más nutrientes. Veamos qué diferencia tienen los carbohidratos.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Esta clasificación se basa en su estructura química.

Carbohidratos simples

Se compone por uno o dos azúcares que se digieren rápidamente y no contienen suficientes nutrientes esenciales.

Se encuentran en forma natural en frutas, leche y derivados, así como azúcares procesados como los dulces, mieles, almíbares, jugos y refrescos.

No, no son “malos”, simplemente es recomendable limitar su consumo a pequeñas porciones. Las personas sedentarias deben disminuir aún más la ingesta de este tipo de alimentos.

Los deportistas, por el contrario, pueden verse muy beneficiados por los requerimientos elevados de energía que tienen.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples:

Leche

Miel

Azúcar de mesa

Arroz blanco

Papas

Cereales NO integrales

Refrescos carbonatados

Pasta

Postres

Jugos concentrados

Pan

* Las mayoría de las frutas también son carbohidratos simples, pero el azúcar que contienen (fructuosa) es natural, por lo que sus carbohidratos son muy pocos. Es recomendable elegir frutas con fibra y limitar consumirlas en forma de jugo.

 Carbohidratos complejos

Son aquellos que están constituidos por más fibra que azúcar. La fibra es más lenta de digerir, nos proporciona sensación de saciedad y contienen más nutrientes, vitaminas y minerales que son importantes para nuestra salud.

La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos y zúcares naturales, en lugar de azúcares procesados y refinados.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos son:

Vegetales  y hortalizas (pepino, berenjena, jitomate, cebolla, germinados).

Tallos vegetales (apio, cebollín, porro)

Arroz de grano entero

Nueces

Frijoles

Pasta integral

Pan integral

Avena

Quinoa

Algas y líquenes.

Verduras de hoja verde crudas (lechuga, berros, cilantro, perejil).

Algunos mariscos ( ostras y mejillones).

Frutas fibrosas ( pera, pomelo, aguacate, rábano, higo, ciruela)

Tip: Para que un alimento sea considerado con buena fuente de fibra debe tener entre 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción. Mientras más natural, mejor. En el caso de productos empaquetados, lee bien la etiqueta, entre menos elementos, mejor, el primer ingrediente debe ser granos enteros o integrales.

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